1. Составьте карту зависимостейВыпишите все формы поведения/вещества, которые вас беспокоят. Для каждой отметьте: ситуации-триггеры, краткосрочное облегчение и долгосрочные последствия. Пример: "Кофе (3 чашки в день) — пью при стрессе, временно бодрит, потом тревожность".
2. Практикуйте "паузу осознания"Когда возникает тяга, сделайте 4-7-8 дыхание (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8). Спросите: "Что я действительно чувствую сейчас?" вместо автоматического удовлетворения потребности.
3. Восстанавливайте 4 столпа здоровьяЕженедельно:
- Био: 3 полноценных обеда без гаджетов
- Психо: 15 минут дневника чувств
- Социо: 1 встреча с поддерживающим человеком
- Духо: прогулка на природе без музыки/подкастов
4. Создайте "ритуалы заземления"Утренний 5-минутный массаж рук с маслом
Вечернее чаепитие в тишине
Телефон в авиарежиме за 1 час до сна
5. Перепишите историю травмыНапишите письмо себе в детстве с состраданием. Пример: "Маленький Саша, я знаю, как ты боялся пьяного отца. Это не было твоей виной".
6. Найдите "замещающее удовлетворение"Для каждой зависимости подберите здоровую альтернативу:
Алкоголь → танцевальная терапия
Переедание → лепка из глины
Игры → скалолазание
7. Создайте круг поддержки- Найдите 3 человека (не из круга зависимости), с которыми можно честно говорить о трудностях. Договоритесь о еженедельных "проверках".